Gecikmiş kas ağrısı (DOMS) spor yapanların dönem dönem yaşadığı, antrenman yapmamızı engelleyebilen, ağrı, sertlik ve gerginlik hissetmemize neden olan can sıkabilecek bir durumdur. Özellikle spordan sonraki 1-2 gün bu ağrılar yoğun bir şekilde hissedilir. Halk arasında “hamlık ağrısı” olarak da bilinir.
Bu yazımızda gecikmiş kas ağrısının ne olduğundan, semptomlarından ve nasıl tedavi edebileceğimizden bahsettik.
Özet:
- Kesin kanıtlar olmasa da, birçok alternatif uygulama DOMS ağrılarını tamamen geçirmese bile azaltabilir.
- DOMS ağrıları kalıcı değildir, kısa bir süre sonra ağrılar azalmaktadır.
- Düzenli uyku ve beslenme düzeni toparlanma sürecinde etkili olabilir.
- Antrenman sonrasında protein ve karbonhidrat tüketimi DOMS ağrılarının azaltılmasında önemli faktör olabilir.
- Foam rolling, masaj, soğuk su uygulaması toparlanma sürecinde etkili olabilir.
- Masaj en etkili yöntem olabilir.
Gecikmiş Kas Ağrısı (DOMS) Semptomları Nelerdir?
Gecikmiş kas ağrısı (DOMS: Delayed onset muscle soreness), alışılmadık veya yorucu egzersizden birkaç saat sonra başlayıp birkaç gün boyunca sürebilen; kaslarda hissedilen ağrı, gerginlik ve sertliktir.
Ağrı egzersizden 24 ila 72 saat sonra en güçlü şekilde hissedilir. Kas liflerinde küçük çaplı hasara (mikrotravma) neden olan eksantrik (uzatma) çalışmasından kaynaklandığı düşünülmektedir.
Böyle bir egzersizden sonra kas, kas hasarını ve dolayısıyla egzersiz tekrarlanırsa ağrıyı önlemek için hızla adapte olur. Gecikmiş kas ağrısı, egzersize bağlı kas hasarının bir semptomudur.
Diğer bir ağrı ise, egzersiz sırasında veya hemen sonrasında ortaya çıkan akut kas ağrısıdır.
Ağrı ilgili kasta genellikle hassasiyet ve sertlikle birlikte yaşanır. Ağrı tipik olarak istirahat halindeyken değil de; gerildiğinde, kasıldığında veya baskı altına alındığında hissedilir.
Gecikmiş kas ağrısının karakteristik bir semptomu olan bu hassasiyet “kas mekanik hiperaljezi” olarak da adlandırılır.
Egzersizler ve bireyler arasında farklılıklar olsa da ağrı genellikle egzersizden sonraki ilk 24 saat içinde yoğunlaşır. 24 saatten 72 saate kadar zirve yapar, ardından egzersizden yedi gün sonra azalır ve kaybolur.
Gecikmiş kas ağrısı, kas hasarıyla ilişkili bir semptom olsa da, büyüklüğü kas hasarının büyüklüğünü yansıtmak zorunda değildir.
Ağrı, alışılmadık eksantrik egzersizin kaslarda neden olduğu geçici değişikliklerden biridir. Bu tür diğer değişiklikler arasında kas gücünün azalması, hareket açıklığının azalması ve kas şişmesi yer alır.
Bununla birlikte, bu değişikliklerin zaman içinde birbirinden bağımsız olarak geliştiği ve bu nedenle ağrının kas fonksiyonundaki azalmanın nedeni olmadığı gösterilmiştir.
Gecikmiş Kas Ağrısına Neden Olabilecek Durumlar
- Direnç antrenmanlarına ilk kez başlanıldığı zamanda yaşanılabilir.
- Direnç antrenmanlarına uzun bir ara verildiğinde ve sonrasında tekrardan başlanıldığında ağrılar yaşanabilir.
- Daha önce uygulanmamış yeni bir egzersiz veya çalışma uygulandığında yaşanabilir.
- Yüksek veya aşırı antrenman hacminden dolayı ağrılar yaşanabilir.
- Direnç antrenmanı sırasında eksantrik kasılmaların daha uzun tempo süresinde uygulanması ve bu çalışmanın ilk kez uygulamış olması ağrıların yaşanmasına neden olabilir.
- Eğer ilk kez uygulanıyorsa sprint, çeviklik, plyometrik gibi patlayıcı antrenmanlardan sonra yaşanabilir.
